Cuánta proteína necesito al día
Un adulto sano necesita como mínimo 0.8 g de proteína por kilo de peso al día. Si entrenas, la evidencia apunta a 1.6 a 2.2 g por kilo, sobre todo si quieres ganar músculo o cuidarlo mientras bajas de peso. Repártela en 3 o 4 comidas de unos 20 a 40 g cada una.
Qué es la proteína y para qué sirve
La proteína es uno de los tres macronutrientes, junto con los carbohidratos y las grasas. Está hecha de aminoácidos, las piezas con las que tu cuerpo construye y repara músculos, piel, enzimas, hormonas y defensas. Algunos aminoácidos tu cuerpo no los puede fabricar, así que tienen que venir de la comida.
Tus tejidos se renuevan todos los días, por eso necesitas proteína todos los días. Cuando entrenas fuerza, comer suficiente proteína ayuda a que el músculo se recupere y crezca. Y cuando bajas de peso, ayuda a que lo que pierdas sea sobre todo grasa y no músculo. Además, la proteína suele llenar más que la misma cantidad de calorías de otros alimentos, algo útil si estás en déficit calórico.
Cada gramo de proteína aporta unas 4 kcal, igual que los carbohidratos.
Cuánta proteína necesitas según tu caso
La cantidad se calcula por kilo de peso corporal, no como un número fijo para todos:
| Tu caso | Proteína al día | Ejemplo con 70 kg |
|---|---|---|
| Adulto sano, mínimo recomendado | 0.8 g/kg | 56 g |
| Adulto mayor de 65 años | 1.0 a 1.2 g/kg | 70 a 84 g |
| Entrenas fuerza o haces ejercicio con regularidad | 1.6 a 2.2 g/kg | 112 a 154 g |
- 0.8 g/kg es un mínimo, no una meta para todos. Es la cantidad diaria recomendada (RDA) de las Academias Nacionales de EE. UU. para adultos sanos, y la autoridad europea de alimentos (EFSA) llega a una cifra casi igual: 0.83 g/kg. Cubre las necesidades de casi toda la población sana, pero no está pensada para quien quiere ganar músculo.
- Si entrenas, 1.6 a 2.2 g/kg. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) considera que 1.4 a 2.0 g/kg al día bastan a la mayoría de quienes hacen ejercicio. Un metaanálisis de 49 estudios (Morton y colegas, 2018) encontró que el beneficio para la masa muscular deja de crecer alrededor de 1.6 g/kg, con un margen que llega a 2.2 g/kg; por eso se recomienda ese rango.
- Si bajas de peso y entrenas, apunta a la parte alta. En déficit calórico el cuerpo tiende a perder también músculo; la ISSN señala que en esos periodos puede hacer falta más proteína para conservarlo.
- Después de los 65 años, el grupo de expertos PROT-AGE recomienda al menos 1.0 a 1.2 g/kg para adultos mayores sanos, y más si hacen ejercicio.
Los factores que usa SUMAAI
La app propone tu meta de proteína con estos factores:
- No entrenas: 1.2 g/kg, un poco arriba del mínimo de 0.8.
- Entrenas y quieres bajar de peso: 2.0 g/kg, para cuidar tu músculo mientras bajas.
- Entrenas y quieres mantener o subir de peso: 1.8 g/kg.
Para la app, «entrenas» significa que tu nivel de actividad es ligero o más, o que tu meta es ganar músculo. Además, la proteína nunca pasa del 35 % de tus calorías, que es el límite superior del rango aceptable de las Academias Nacionales (10 a 35 % de la energía). Ese tope solo cambia algo si pesas mucho y comes pocas calorías.
Calculadora de proteína
Cómo repartirla en el día
Tu cuerpo no guarda proteína “de reserva” como guarda grasa, así que conviene repartirla en vez de comerla casi toda en la cena:
- La ISSN recomienda porciones de 20 a 40 g de proteína (unos 0.25 g por kilo) cada 3 a 4 horas.
- Una revisión de Schoenfeld y Aragon (2018) propone unos 0.4 g por kilo por comida en al menos 4 comidas para llegar a 1.6 g/kg al día.
- Después de entrenar fuerte, incluye proteína en tu siguiente comida.
Un ejemplo: con 70 kg, entrenando y bajando de peso, la meta es unos 140 g. En 4 comidas son unos 35 g cada una: huevos con frijoles en el desayuno, pollo con arroz y verduras en la comida, yogur griego en la tarde y pescado con ensalada en la cena.
Cuánta proteína tienen los alimentos
Cantidades aproximadas; cambian según la marca y la preparación, así que revisa la etiqueta cuando la haya:
| Alimento | Porción | Proteína aprox. |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo cocida | 100 g | 30 g |
| Pescado blanco cocido (tilapia, huachinango) | 100 g | 25 g |
| Atún en agua, drenado | 100 g | 25 g |
| Carne de res magra cocida | 100 g | 26 g |
| Huevo | 1 pieza grande | 6 g |
| Yogur griego natural | 150 g | 15 g |
| Leche | 1 taza (240 ml) | 8 g |
| Queso panela | 50 g | 9 g |
| Frijoles cocidos | 1 taza | 15 g |
| Lentejas cocidas | 1 taza | 18 g |
| Garbanzos cocidos | 1 taza | 14 g |
| Tofu firme | 100 g | 10 a 15 g |
| Cacahuates | 30 g (un puño) | 7 g |
| Avena en hojuelas | 40 g (½ taza) | 5 g |
| Proteína en polvo | 1 medida (~30 g) | 20 a 25 g |
Las tortillas, el arroz y el pan también aportan algo de proteína, pero poca en comparación con sus calorías.
Proteína vegetal
Puedes llegar a tu meta sin carne. Las mejores fuentes vegetales son las leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos, habas), la soya y sus derivados (tofu, bebida de soya, soya texturizada), y en menor medida las semillas y los cacahuates.
- Combina a lo largo del día: las leguminosas y los cereales se complementan, como los frijoles con tortilla o el arroz con lentejas. No hace falta que estén en el mismo plato.
- Calcula un poco más de volumen: las fuentes vegetales traen también carbohidratos y fibra, así que para la misma proteína el plato es más grande.
- La soya es de las pocas proteínas vegetales con todos los aminoácidos esenciales en buena cantidad.
Mitos y preguntas frecuentes
¿Comer mucha proteína daña los riñones?
En personas sanas, no hay evidencia de que sí. Un metaanálisis de 2018 comparó dietas altas en proteína con dietas normales y no encontró diferencias en la función de los riñones en adultos sanos. Si ya tienes una enfermedad renal, es distinto: tu médico o nutriólogo te dirá cuánta proteína te conviene.
¿Entre más proteína, más músculo?
No. En el metaanálisis de Morton y colegas, el beneficio para la masa muscular dejó de crecer alrededor de 1.6 g por kilo al día. Comer más no hace daño a una persona sana, pero esas calorías ya no se convierten en más músculo, y quitan espacio a otros alimentos.
¿El cuerpo solo aprovecha 30 g de proteína por comida?
Es una simplificación. El cuerpo absorbe toda la proteína que comes; lo que se discute es cuánta usa para construir músculo en cada comida. Una revisión de Schoenfeld y Aragon propone unos 0.4 g por kilo por comida, en al menos 4 comidas, como una forma práctica de repartirla.
¿Necesito proteína en polvo?
No es obligatoria. Si llegas a tu meta con comida, no hace falta. El polvo es solo una forma cómoda de sumar 20 a 25 g cuando no te alcanza con tus comidas; revisa la etiqueta, porque varía mucho entre marcas.
Cuándo hablar primero con un profesional
Esta guía es informativa y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Antes de subir tu consumo de proteína, consulta a tu médico o nutriólogo si tienes una enfermedad de los riñones o del hígado, si estás embarazada o en lactancia (tus necesidades cambian), si eres menor de 18 años, si tienes o tuviste un trastorno de la conducta alimentaria, o si tienes diabetes u otra enfermedad crónica.