Déficit calórico: qué es y cómo calcularlo
Estás en déficit calórico cuando comes menos energía de la que tu cuerpo gasta en el día. Para calcularlo, estima tu gasto diario (metabolismo basal × actividad) y ponte un límite un poco por debajo: para la mayoría, un ritmo de 0.5 a 1 kg por semana es seguro y sostenible.
Qué es el déficit calórico
Tu cuerpo usa energía todo el día: para respirar, mantener la temperatura, digerir la comida y moverte. Esa energía se mide en kilocalorías (kcal). Si durante varios días comes un poco menos de lo que gastas, el cuerpo cubre la diferencia con su energía guardada, sobre todo la grasa. A esa diferencia se le llama déficit calórico.
Lo contrario, comer más de lo que gastas, es un superávit, y con el tiempo se traduce en subir de peso. Cuando lo que comes y lo que gastas se igualan, tu peso se mantiene más o menos estable.
El déficit no depende de un alimento “prohibido” ni de un horario mágico. Puedes lograrlo con comida que te gusta, siempre que el total del día quede por debajo de tu gasto. Lo que sí cambia la experiencia es qué comes: hay comidas que llenan más con menos calorías.
Cómo calcular tu gasto diario
El gasto total del día (en inglés, TDEE) se estima en dos pasos.
1. Tu metabolismo basal
Es la energía que gastas en reposo. La fórmula más usada para estimarlo es la de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 a partir de mediciones en adultos sanos:
Hombres: 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5
Mujeres: 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad − 161
2. Tu nivel de actividad
Después se multiplica por un factor según qué tanto te mueves. Los factores que se usan habitualmente, y los mismos que usa SUMAAI, van de 1.2 a 1.9:
| Nivel | Cómo es tu semana | Factor |
|---|---|---|
| Sedentario | Trabajo sentado, casi sin ejercicio | 1.2 |
| Ligero | Ejercicio ligero 1 a 3 días | 1.375 |
| Moderado | Ejercicio moderado 3 a 5 días | 1.55 |
| Activo | Ejercicio intenso 6 a 7 días | 1.725 |
| Muy activo | Entrenamiento muy intenso o trabajo físico | 1.9 |
Un ejemplo
Una mujer de 36 años, 165 cm y 75 kg, con actividad ligera: su metabolismo basal es 10 × 75 + 6.25 × 165 − 5 × 36 − 161 ≈ 1,440 kcal. Multiplicado por 1.375 da un gasto de unas 1,980 kcal al día. Si se propone bajar 0.5 % de su peso por semana (unos 0.38 kg), su límite quedaría cerca de 1,560 kcal: un déficit de unas 420 kcal diarias.
Recuerda que es una estimación. Dos personas con los mismos datos pueden gastar distinto. Por eso conviene revisar el cálculo con lo que pasa en la vida real: lo que comes y cómo cambia tu peso en varias semanas.
Calculadora de déficit calórico
Cuánto déficit es seguro
Las guías de salud coinciden en que bajar despacio funciona mejor que hacerlo de golpe:
- El servicio de salud de Gales (NHS 111 Wales) habla de un ritmo seguro y sostenible de 0.5 a 1 kg por semana, y dice que a la mayoría se le recomienda comer unas 600 kcal menos al día.
- Los CDC de Estados Unidos sugieren bajar 1 a 2 libras por semana (unos 0.45 a 0.9 kg) y señalan que quien baja así tiene más probabilidades de no recuperar el peso.
- Harvard Health indica que, salvo bajo supervisión de un profesional, las calorías no deberían bajar de 1,200 al día en mujeres ni de 1,500 en hombres.
- Las dietas de menos de 800 kcal al día se consideran muy bajas en calorías y no son adecuadas para todos; solo se usan en casos concretos y con seguimiento médico.
Por eso SUMAAI propone por defecto un ritmo de 0.5 % de tu peso por semana (entre 0.25 % y 1 %, según tu meta y tu plazo), nunca te propone menos de 1,200 kcal si eres mujer o 1,500 si eres hombre, ni menos que tu metabolismo basal, y no cambia tu meta más de 150 kcal de una semana a otra.
Por qué la báscula no baja igual cada semana
Seguramente has oído que 7,700 kcal equivalen a 1 kg de grasa (3,500 kcal por libra). Sirve como referencia para las primeras semanas, pero tiene límites:
- Tu gasto baja a medida que bajas de peso. Un cuerpo más ligero gasta menos energía, así que el mismo límite produce un déficit cada vez menor. Un análisis de Kevin Hall y colegas en The Lancet (2011) mostró que la regla fija de 3,500 kcal ignora esa adaptación, y un estudio de 2013 confirmó que sobreestima la pérdida de peso a largo plazo.
- El agua y el contenido del intestino cambian día a día. La sal, los carbohidratos, el ciclo menstrual o un entrenamiento fuerte pueden mover la báscula aunque tu grasa no cambie.
Lo útil es mirar la tendencia de varias semanas y el promedio de tu semana, no el número de un solo día. Un día por encima de tu límite no arruina nada si el balance de la semana sigue en déficit.
Cómo sostener el déficit sin pasar hambre
- Prioriza la proteína en cada comida: ayuda a sentirte satisfecho y a cuidar tu músculo mientras bajas de peso.
- Llena medio plato de verduras y agrega fibra (leguminosas, avena, fruta entera). Aportan volumen con pocas calorías.
- Ojo con lo que se bebe: refrescos, jugos, alcohol y cafés con azúcar suman calorías sin llenarte.
- Registra lo que comes, aunque sea aproximado. Es difícil saber si estás en déficit si no sabes cuánto comes.
- Muévete más en tu día: caminar y subir escaleras también cuentan en tu gasto.
- Duerme bien y planea tus comidas de la semana para no improvisar cuando tengas hambre.
Cuándo hablar primero con un profesional
Esta guía es informativa y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Antes de hacer un déficit calórico, consulta a tu médico o nutriólogo si estás embarazada o en lactancia, si tienes o tuviste un trastorno de la conducta alimentaria, si eres menor de 18 años, si tienes diabetes u otra enfermedad crónica, o si tomas medicamentos como insulina o tratamientos GLP-1 (Ozempic, Wegovy, Mounjaro).